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常用哑铃健身图解

  

常用哑铃健身图解

  

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  常用哑铃健身图解_计算机软件及应用_IT/计算机_专业资料。一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂

  一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多 少度,才能使肱二头肌得以充分收缩,达到“最佳收缩状态”呢?科学的答案是 50-60 度。请注意: 不管身体位置如何,上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时,还有两点需强调 指出:一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动;二是手腕与前臂保持水平,别向内外弯动。 同一体位的弯举练习,也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举,可采用单手 弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停 2-3 秒。然后吸气,屈臂慢慢落 下还原至颈后,重复练习。 要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借 力。 三、肩带肌训练(三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等) 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相 对。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一 是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手 间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三 角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动 180 度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练,也能用拉力器或胶皮带练;既能站 着练,也可坐着或卧着练。既能双手练,也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两 肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成 100-120 度左右,两臂 略前移与身体平面成 10-15 度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌 群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两 肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方 法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开 立比肩宽,两腿屈膝,上体前屈与地面平行,两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位,稍 停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推 仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平 卧推举、上斜推举和下斜推举。 卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的 称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。 握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外 侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌 前束衔接的部位。 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部 触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方 1 厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩, 将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举 过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸 肩”,否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时, 则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠 铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节 的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。 采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要 掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。 五、背阔肌训练 划船 “划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。 除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃 划船”。 用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不 同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;宽握重点发达背阔 肌中下部肌群。 用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。 一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子 上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以 健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。 下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说 明。第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横 杠沿小腿提至膝上;第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原, 呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔 肌充分伸展。 在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松 腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然 后再垂直放下。 六、腰腿部训练 提踵 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、 坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动 作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动), 两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或 固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内 侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后 再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

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